نادى البخارى الرياضى بالصور

مرحبا صبايا
بالموضوع التالي رح اعرض عليكم جميع التمارين الي بتحرك كل عضلات الجسم
ورح اذكر كل تمرين اي عضلات بحرك
ورح اشرح التمارين الي ما بتكون واضحة بالصور وبتحتاج الى شرح
بس في عدة ملاحظات لازم نتبعها ونحنا بنمارس الرياضة :
1)ضروري نعمل احماء قبل الرياضة
وبكون عن طريق المشي المتدرج لمدة 10 دقائق
او الهرولة ونحنا واقفين بنفس المكان
طبعا مع تحريك الايدين

2) بعد الاحماء في ناس بفضلوا نعمل تمدد للعضلات وفي ناس ما بفضلوا فكل وحدة حرة
بس التمدد اله فوائد كتير جدا

3) اداء التمارين لازم يكون بطيء يعني الحركة بطيئة لنساعد العضلة انها تشد وتنبني لتخسر شحم

4)اغلب التمارين بناديها دورتين
والدورة الوحدة من التمرين بتكون اداء التمرين 10-12 مرة
ثم الراحة 30-90 ثانية
ثم اداء نفس التمرين كمان دورة بواقع 10-12 مرة
خلال فترة الراحة فينا نحاول ناخد نفس عميق
ااو نشرب جرعات ماء صغيرة
او نعمل تمدد للعضلة الي اشتغلنا عليها

5) بعد الانتهاء من التمارين لازم نعمل تمدد
لانه التمدد بريح العضلة وبخليها مرنة مما بيمنع الاصابات
وكمان بساعد انه تاني يوم ما نصحى ونحنا كتر متالمين بسبب التمرين
وكمان متل ما بتعرفوا لما نعمل اي تمرين الدم بيتجمع عند العضلة الي حركناها
والتمدد بساعد على اعادة الدم للقلب وهيك بنضل متنشطين وما بنشعر بالاعياء بعد التمرين

6)تمارين التمدد مفيدة حتى لو ما كنا بنمارس اي رياضة لانه الجسم هيك مصمم انه دائما يمدد ويريح حاله
كل وحدة فينا لما تقعد بمكان وتطول اول شي بتعمله لما تحس حالها تعبت من القعدة انها تمدد حالها وترفع ايديها وتمددهم لتريح جسمها وكل هاد بنعمله لا اراديا
فحلونتعلم هادي التمارين ونطبقها ليصير عنا مرونة

واخيرا هاد كل شي عندي
هلا رح ابدا انزل تمارين
القسم السفلي
القسم العلوي
تمارين بتجمع ما بين القسم السفلي والعلوي
وتمارين التمدد
والي عندها اي سؤال عن اي تمرين او نصيحة بخصوص اي تمارين تمارس تسالني بس لما اكمل تنزيل جميع التمارين
وانا ما رح اقصر ورح افيدكم جميعا

نبدا بالتمارين
.
.
.
.
.
[center][b]يتبع

[/size]

التمرين واضح جدا
اهم شيء في التمرين التركيز ان الجزء الاسفل من الظهر يجب ان يكون مستوي على الارض في جميع الحالات
وفي حالة تمييل الكرة يجب ان لا تمس الكرة ولا الركبة الارض ابدا للحصول على افضل النتائج

العضلات المستعملة :المعدة والجوانب

التمرين واضح جدا في الصورة
طبعا اهم شي يجب مراعاته هو ان تبقى القدمين على الارض
الذراعين ممدودتان لاقصى حد
الجسم مائل عن الارض 45 درجة
اثناء عودة الجسم من التفافه يجب ان تكون الحركة بطيئة للحصول على النتائج

العضلات المستعملة: المعدة والجوانب

القدمين يجب ان تتباعدا بمسافة مساوية للكتفين
الركبتين تكونان محنيتان قليلا
عنما نحني انفسنا الى أي جهة نبقى على وضع الانحناء ل 3 ثوان
مراعاة عدم الترنح اثناء الانحناء يجب ان نبقى مستقيمين

العضلات المستخدمة :الجوانب

القدمين يجب ان تكونا متباعدتين قليلا
في البداية اذا كان التمرين صعب ممكن ان نضع احدى اليدين على اعلى الردفين والاخرى على حائط او كرسي للارتكاز
اما اذا كان التمرين سهل نضع كلتا اليدين على اعلى الردفين
ناخد نفس
عندما نرفع احدى القدمين يجب ان نخرج الزفير
ونحاول ان يكون الفخذ موازيا للارض
نعد 1 2 ثم نعود الى الوضع الطبيعي مع الشهيق وببطء مع مراعاة ان لاتلمس القدم الارض
نكرر 10- 12 مرة لنفس القدم
ثم نكرر التمرين للقدم الاخرى
ضروري جدا التركيز على الشهبق والزفير
والظهر يجب ان يكون مشدود
وحركة التمرين ككل من رفع القدم واعادتها يجب ان تكون بطيئة

مدة التمرين :كل قدم 10- 12 مرة كبداية

و بعد فترة تصبح على دورتين كل دورة 10 -12 مرة

العضلات المستخدمة: منطقة الارداف كاملة حيث سوف نحرك
اعلى الارداف من الخلف
جوانب الارداف من الخلف
ومنطقة الارداف المتصلة بالافخاذ(اعلى الفخذين)

تمرين خاص بمنطقة الجوانب ومفيد جدا
واضح من الصورة
اهم شيء انه لما نميل يكون الميلان من الخصر وتتبعه اليدان
يعني الحركة تكون من الخصر مش من الايد

مدة التمرين: دورتان وكل دورة 10-12 مرة
حيث ان المرة الواحدة في هذا التمرين هي
الوضع الاصلي+ميل لليمين+عودة للوضع الاصلي+ميل لليسار
هذه تعتبر مرة واحدة

العضلات المستخدمة :الجوانب

تمرين واضح من الصورة
يجب ان لا نرفع يدينا وقدمينا عاليا جدا لكي لا نؤذي الظهر
اثناء الرفع نعد حتى الــ 30 ببطء
ولا نحبس تنفسنا بل نبقي على التنفس بوضع طبيعي

مدة التمرين :دورتان او 3 دورات وكل دورة 10- 12 مرة

والعضلة المستخدمة هي اسفل الظهر

تمرين سهل وتقليدي
ناخذ نفس اثناء استلقائنا على الارض
نخرجه اثناء رفع اعلى الجسم عن الارض
وناخذ نفس اثناء العودة
اثناء الرفع يجب ان لا نستعمل اليدين لمساعدتنا على النهوض
يجب ان نستخدم عضلات البطن السفلية وعضلات المؤخرة

مدة التمرين:دورتان بواقع 10-12 كل دورة

[/size]

__________________

العضلات المستخدمة: عضلات البطن

تمرين خاص بشد عضلات البطن
واضح من الصورة يجب ان نبقى على هذا الوضع لمدة 30 ثانية كمبتدئين
ونستمر فيه الى ان نصل الى 3 دقائق

تمرين كما هو مشروح بالصورة
اهم شي الحركة تكون من البطن مو من القدمين
وما نحرك القدمين بالهواء يجب ان يبقوا ثابتات كما في التمرين

تكراره كما في باقي التمارين

العضلات المستخدمة: اسفل البطن

تمرين واضح
زفير مع تحريك الجسم
شهيق مع العودة للوضع الاصلي
رفع الجسم يكون من البطن مش من اليدين

التكرار كما في جميع التمارين
العضلات المستخدمة: البطن والجوانب

تمرين للبطن والجوانب
نستمر فيه 30 ثانية
ونكرره الى ان نصل الى 3 دقائق
نطبيقه كما في الصورة بحذافيرها

تمرين سهل جدا
زفير اثناء رفع الراس والعد 1 2
ثم
شهيق اثناء العودة
لا نرفع اكثر من ما نستطيع
ونكرره كما في باقي التمارين
العضلات المستخدمة : اسفل الظهر

ايضا لاسفل الظهر
ملاحظة رفع كل قدم واليد المعاكسة لها
عدم حبس النفس
تكراره 10-12 وعلى واقع دورتين

تمرين للارداف واعلى الفخذين وجوانب الارداف
يطبق كما في الصورة
اذا كان متوفر عنا الحبل الموجود في الصورة

تمرين معدة عادي
ولكن لزيادة المقاومة استخدموا الكرة الموضحة
كل الي عندها هذه الكرة تجربه والي ما عندها تمارين البطن العادية بتادي الغرض

[/size]

العضلات المستخدمة: عضلات البطن

تمرين خاص بشد عضلات البطن
واضح من الصورة يجب ان نبقى على هذا الوضع لمدة 30 ثانية كمبتدئين
ونستمر فيه الى ان نصل الى 3 دقائق

تمرين كما هو مشروح بالصورة
اهم شي الحركة تكون من البطن مو من القدمين
وما نحرك القدمين بالهواء يجب ان يبقوا ثابتات كما في التمرين

تكراره كما في باقي التمارين

العضلات المستخدمة: اسفل البطن

تمرين واضح
زفير مع تحريك الجسم
شهيق مع العودة للوضع الاصلي
رفع الجسم يكون من البطن مش من اليدين

التكرار كما في جميع التمارين
العضلات المستخدمة: البطن والجوانب

تمرين للبطن والجوانب
نستمر فيه 30 ثانية
ونكرره الى ان نصل الى 3 دقائق
نطبيقه كما في الصورة بحذافيرها

تمرين سهل جدا
زفير اثناء رفع الراس والعد 1 2
ثم
شهيق اثناء العودة
لا نرفع اكثر من ما نستطيع
ونكرره كما في باقي التمارين
العضلات المستخدمة : اسفل الظهر

ايضا لاسفل الظهر
ملاحظة رفع كل قدم واليد المعاكسة لها
عدم حبس النفس
تكراره 10-12 وعلى واقع دورتين

__________________

تمرين للارداف واعلى الفخذين وجوانب الارداف
يطبق كما في الصورة
اذا كان متوفر عنا الحبل الموجود في الصورة

تمرين معدة عادي
ولكن لزيادة المقاومة استخدموا الكرة الموضحة
كل الي عندها هذه الكرة تجربه والي ما عندها تمارين البطن العادية بتادي الغرض

تمرين للبطن والجوانب مشابه لاحد التمارين فوق
الغرض هو زيادة المقاومة من استخدام هذه الكرة

تمرين جدا رائع لشد الارداف وتنحيفهم
بس بالاول مؤلم بعدين بصير عادي
جربوه وداوموا عليه وادعولي

تمرين للتخلص من الجوانب
مع الاستمرار رح تلاحظوا انها الجوانب عنكم بدات تقل وتشد

تنحيف الخصر

تنحيف الخصر والجوانب

يتبع تمارين القسم السفلي

تمارين لتكبير الأرداف والمؤخرة بالصور المتحركة

نادى البخارى الرياضى بالصور 20091017232602

الطريقه الصحيحة :1.

1.يجب ان تكون اليدين والركبتين على الارض

2. رخى الكتف واضبطى الظهر بحيث يكون وضع الرقبه هو امتداد للجسم وبلا شد للرقبه ولا رفع للرأس مبتذل
.
3. رفع الركبة بالتناوب ,بحيث نعمل تمارين لجهة واحدة وبعد الانتهاء من العدد المفروض من التمارين نبدأ فى الجهة الأخرى بنفس عدد المرات

4. فى كل تمرين يجب التأكد من رفع الركبه ب 90 درجة حتى تكون درجه قائمة مع طول الجسم.

عدد التمارين اليوميه:
1.
1
. للمبتدئات 15 مرة يمين و15 مرة يسار

2. للمتقدمات فى التمرين 30 يمين 30 يسار

3. للمتدربات بقوة 45 يمين 45 يسار وطبعا التدريب يوم وترك والتمرين لا يقتطع يجب ان يكون مرة واحدة متتاليه ( يعنى مش نسوى نصه النهار ونصه الآخر بالليل) والشكل والحجم ومظهر المؤخرة يحتاج الى فترة من شهر الى 3 شهور لوضوح التأثير. تمرين بسيط لكى لمؤخرة مشدودة ومفصله : يمكن عمل التمرين هذا وانتى على المكتب,وانتى تتصفحين على جهاز الكمبيوتر وانتى تمشين فى البيت.. عصر المؤخرة بقبض عضلاتها وأخذ نفس عميق وبعدها ارخائها و الزفير باظهار ثانى أكسيد الكربون..ويكرر 20 الى 30 مرة باليوم لمؤخرة جذابه ومرسومه وان شاء الله الحال بيتغير من .. الى …….. ممكن فى البداية بيكون فى احساس بآلام فى عضلات المؤخرة والفخذ وعضلات البطن والظهر ولكن مع الاستمرار سيتعود الجسم وتزول الآلام ملاحظه هامه هناك طريقه آخر مع هذي التمارين ..لاتضر عليك بأكل البطاطس وتناول عصير الموز والجلوس كثيرا مع تناول أكل السلاطات الخضراء كثيرا بأضافة الكزبرة لمدة شهر علي الأقل مع أضافة البهارات والأعشاب إلى الطعام لأعطاءه النكهه اللذيذه الفاتحه للشهيه أيضا وأيضا سلطة الحمص بالطحينه وأيضا بجانب القيام بانتظام شرب اليانسون وتحليته بالعسل لمدة 40 يوم على الاقل واذا كنتي ستقومين بعمل الحلبه والعسل والسكر + الماء يجب عليكي تحميص الحلبه قبل أضافتها لأزالة رائحتها من جسمك
__________________

نادى البخارى الرياضى بالصور 20100119211906